今天共享一套10分钟的臀腿熟谙，特意针对臀腿肌群，帮你快速紧致臀部，纤细双腿，妥贴念念改善臀型，腿型的一又友。

最要津的是全程躺着就能练，入门者也能熟谙。

四肢1

横卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。屈双膝双脚并拢。

跟着呼吸向外掀开双腿，再收回。熟谙60秒，

重心：腹部收紧，双腿有戒指的向两侧放下。

四肢2

横卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。双腿并拢伸直，收紧小腹。

呼气时将双腿迟缓朝上抬起，直至与大地成90°。

平静后跟着呼吸向外掀开双腿，再收回，2026美加墨世界杯中国认证平台 - FIFA熟谙60秒。

重心：蹦脚背伸展大腿前侧；勾脚趾伸展大腿后侧（凭证我方需要秉承）。保握骨盆平静、腰椎延展、腹辖下千里。

四肢3

保握上头的准备四肢，此次熟谙瓜代交叉双腿的四肢，熟谙60秒。

重心：绷紧膝盖，双腿富厚；保握髋部和背部平静，收紧腹部；保握粗浅呼吸。

四肢4

横卧，屈双膝，抬起双腿让大腿向腹部濒临，双脚向两侧掀开。

跟着呼吸落魄舞动双脚，熟谙30秒。

重心：腰背贴地，博亚体育app官网下载收紧腹部，双脚有戒指的出动，保握粗浅呼吸。

四肢5

横卧，双腿伸直并拢，上抬双腿至90度。

跟着呼吸让双腿向外画圈，熟谙60秒。

重心：速率适中，幸免拉伤腿后侧，保握髋部和背部平静，收紧腹部；保握粗浅呼吸。

四肢6

横卧，双腿伸直。吸气，迂曲右膝，右手收拢右脚，将膝盖拉向腋窝。

保握3分钟然后换边。

重心：谨防脖子没联系张，后侧不要抬离垫子或下巴抬起，因为容易形成颈部产生代偿，颈部易受伤。腰部不要抬离垫面，会加重骨盆前倾进度。

四肢7

从上头的半悦目婴儿式中伸直右腿，将右腿向外落到右侧。

右脚朝上与右肩保握在吞并直线，左边上身和左臀不抬离大地。

重心：遥远保握骨盆平静，不掀髋，肩膀削弱贴地。尽量不让伸展的左腿迂曲。

四肢8

迂曲膝盖，双脚拉向大腿根部隔邻。

分开大腿和双膝，双脚脚掌贴合。膝盖尽量向大地裁汰。

双手放于体侧或放在腹股沟上，保握这一姿势30～60秒，粗浅呼吸。

重心：腰背贴地，骨盆部位伸开，膝盖向侧面伸开束缚贴向大地博亚体育2026世界杯官方版(中国)官方入口，削弱喉轮和面部肌肉使呼吸娇娆。